[sbu_post_image]

اولین مسئله مهم در انتخاب غذای سالم رژیم غذایی مربوط به دانسته هایی در مورد غذا می شود. خواندن بر چسب مواد غذایی اطلاعات مهمی در ارتباط با انتخاب غذای سالم، میزان کالری غذا، چربی ها، کربوهیدرات و سایر مواد می دهد. دولت فدرال 12 تعریف را از روی برچسب غذاها با محدودیت خاص قرار داده که این ها شامل آزاد، کاهش یافته، بدون چربی، کم، سبک، کاملاً بدون چربی، پایین و بسیار کم و بالا، بسیار بالا، منبع خوب و سالم می باشند. FDA هم چنین ادعا برای سلامتی را شرح می دهد که توصیف کننده غذاست: «پروتئین بالا» نهایتاً 10 گرم پروتئین در هر وعده است. وقتی غذایی به عنوان «منبع خوب کلسیم» عنوان می شود که در هر وعده 100 میلی گرم کلسیم تأمین کنند. غذا «با آهن بالا» یعنی حاوی حداقل 10 درصد بیشتر از کمترین حد نیاز روزانه بدن است. انتخاب غذای سالم با چربی پایین محتوی 3 گرم یا کمتر در هر وعده است. کالری کاهش یافته یا کالری پایین غذاها باید حداقل 25 درصد پایینتر از غذای مرجع در هر وعده کالری داشته باشد. بدون قند نباید بیش از 5/0 گرم قند در هر وعده داشته باشد. سبک به معنی 3/1 کالری پایین تر یا نصف چربی غذای مرجع و یا کاهش 50 درصد در سدیم.

انتخاب غذای سالم در رستوران

گرچه خواندن برچسب غذایی که در منزل پخته می شود برای انتخاب غذای سالم آسان است، دانستن محتویات تغذیه ای غذایی که در رستوران خورده می شود، بسیار سخت است. برای مثال، سفارش و خوردن غذا در سهم کم یکی از راه های انتخاب غذای سالم است. جایگزینی غذاها با کالری پایین مثل میوه و سبزی در مقابل سرخ کردنی و غذاهای با کالری بالا یکی دیگر از این روش هاست. از خوردن نان قبل از وعده غذایی اجتناب کنید. نان ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما نمایه گلیسمی بالا و مقدار فیبر پایینی دارد و همچنین سایر ریز مغذی ها هم در نان بسیار کم است. سس را به میزان نیاز مصرف کنید. در مورد چگونگی طبخ غذا بپرسید و بپرسید که آیا سس تهیه شده حاوی خامه است یا نه. سس خامه ای مزه خوبی دارد، اما سالم نیست. اگر ممکن است، از مصرف غذای سرخ شده پرهیز کنید. این غذاها نیز طعم خوبی دارند، اما مقدار زیادی از روغن در داخل غذا می ماند و همین کالری غذا را بالا می برد. 2 پیش غذا قبل از وعده اصلی در نظر گرفته شود. این ها حالت سبک دارند و دارای کالری و چربی پایین هستند. اگر حجم غذای اصلی زیاد است برای تمام کردن کل آن مجبور نیستید. می توانید نصف آن را به خانه آورده و بعداً میل کنید. به جای مصرف یک دسر بزرگ، آن را با افراد دور میز تقسیم کنید.

معلوم کردن سهم و اندازه غذاها

3 اونس گوشت، ماهی و مرغ به اندازه کف یک کارت. یک لیوان سبزیجات معادل یک مشت. یک لیوان میوه تازه معادل اندازه یک توپ بیس بال. نصف لیوان برنج معادل نصف توپ تنیس. یک سیب زمینی متوسط معادل سایز یک موس کامپیوتر. یک قاشق چای خوری کره معادل نوک انگشت. یک اونس پنیر معادل 4 مهره یک تاس.

نتیجه:

سالم خوردن به خوردن غذا در نسبت درستی که مورد نیاز بدن است، بستگی دارد. شیوع دیابت نوع 2، حمله قلبی و سکته در آمریکا می تواند به علت شیوع بالای چاقی و درست نخوردن در بین آمریکایی ها باشد. راهبردهای مربوط به درست خوردن مثل هرم غذایی و انتخاب غذای سالم، اطلاعات خاصی را در مورد اینکه چگونه سالم بخوریم در اختیارمان قرار می دهد.

خواننده گرامی، پیشنهاد می شود مطلب ” برنامه غذایی برای داشتن گوارشی سالم ” و ” تنظیم رژیم غذایی با هرم غذایی ” را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه انتخاب غذای سالم مطالعه فرمایید.

منبع: کتاب گوارش و تغذیه