قند خون بالا زمانی رخ میدهد که بدن نتواند قند را به صورتی موثر از خون به سلولها برساند. این مساله اگر بدون بررسی رها شود، میتواند به دیابت منجر شود. مرتب ورزش کردن میتواند در کاهش وزن و افزایش حساسیت انسولین به شما کمک کند. بالا بودن حساسیت انسولین به این معنی است که سلولهای بدن بهتر میتوانند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند. ورزش همچنین به ماهیچهها در استفاده از قند خون برای دریافت انرژی لازم و انقباض ماهیچهها هم کمک میکند. اگر در کنترل میزان قند خون مشکل دارید، باید روزانه سطح قند خونتان را چک کنید. این کار کمک میکند تا بدانید بدنتان نسبت به فعالیتهای مختلف چه واکنشی نشان میدهد و نگذارید میزان قند خونتان زیادی بالا یا پایین برود. انواع ورزشهای مختلف مناسب شامل بلند کردن وزنه، پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، رقص، تپهنوردی، شنا و غیره میشوند. بدن شما کربوهیدراتها را شکسته و به قند تبدیل میکند (بیشتر گلوکز) و سپس انسولین، این قندها را به سلولها میرساند. وقتی کربوهیدرات بیشاز حد مصرف کنید یا در عملکرد انسولین مشکلی وجود داشته باشد، این فرایند به هم ریخته و سطح گلوکز خون بالا میرود. البته چند کار هست که میتوانید برای رفع این مشکل انجام دهید. فیبرها سرعت هضم کربوهیدرات و جذب قند را کاهش میدهند. به همین دلیل باعث میشوند افزایش قند خون به صورتی آرام و تدریجی اتفاق بیافتد. علاوه بر این، نوع فیبری که مصرف میکنید هم میتواند نقش داشته باشد. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول، غیرمحلول. با اینکه هر دو مهم هستند، نشان داده شده که فیبرهای محلول به صورت ویژهای باعث پایین آمدن سطح قند خون میشوند.
کنترل دیابت چالش و مسالهای روزانه، هفتگی، ماهانه و سالیانه است، اما ارزش این تلاشها را دارد. به زودی احساسی بهتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. شما زندگی بهتر و طولانیتری خواهید داشت و خطر بروز مشکلات ناشی از دیابت همچون حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه یا حتی نابینایی کمتر خواهد بود. کلید کنترل دیابت در این است که تا جای ممکن سطح قند خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. مشکل به نظر میآید اما اقدامات سادهای هستند که میتوانید دنبال کنید. شما و پزشکتان برنامهای برای تست قند خونتان تعیین میکنید. یک تست اضافه را هم در برنامهتان لحاظ کنید. مثلا یک روز در صبحانه، روز دیگر هنگام نهار و الی آخر؛ شبیه یک بازرسی بدون اطلاع قبلی. اگر یک کارفرما باشید و کارگرانتان بدانند شما تنها یک بار در روز برای بازرسی به آنها سر میزنید، احتمال دارد که تنها در همان زمان مشخص کارها را درست انجام دهند و در زمانهای دیگر از روز به کارهای دیگری بپردازند. اگر به صورت نامنظم بررسیها را انجام دهید، آگاهی خیلی بهتری از چگونگی روند کارها خواهید داشت.
برای کسب اطلاعات بیشتر و تعیین وقت مشاوره میتوانید با شماره 02188931392 و 09195373730 تماس حاصل فرمایید.
گام هایی در راستای کنترل دیابت
با اتخاذ روش هایی که در زیر ارائه شده است، میتوانید بیماری دیابت خود را کنترل کرده و از پیشرفت آن جلوگیری نمائید:
در مورد دیابت بیشتر بدانید. دیابت چیست؟
سه نوع اصلی دیابت وجود دارد:
- دیابت نوع 1: بدن شما انسولین تولید نمیکند. این یک مشکل است چون شما به انسولین نیاز دارید تا قند (گلوکز) را از غذاهایی که میخورید جذب کرده و به انرژی لازم برای بدن تبدیل شود. شما برای زنده ماندن نیاز دارید انسولین تزریق کنید.
- دیابت نوع 2: بدن شما انسولین به اندازه کافی تولید نمیکند یا به خوبی از آن استفاده نمیکند. ممکن است برای کنترل دیابتتان نیاز به تزریق انسولین یا مصرف قرص داشته باشید. دیابت نوع 2 شایعترین نوع دیابت است.
- دیابت بارداری: برخی از زنان هنگام بارداری به این نوع دیابت مبتلا میشوند. در بیشتر موارد پس از تولد بچه، دیابت رفع میشود. اما حتی اگر این دیابت رفع هم شود، این زنان و کودکانشان بعدا در طول زندگی، احتمال بیشتری دارد به دیابت مبتلا شوند.
وقتی که قند (گلوکز) خون نزدیک به حالت طبیعی باشد، شما:
- انرژی بیشتری دارید
- کمتر خسته یا تشنه میشوید
- کمتر نیاز به ادرار پیدا میکنید
- سریعتر بهبود مییابید
- عفونت پوست یا مثانه کمتری خواهید داشت
همچنین احتمال بروز مشکلات سلامتی ناشی از دیابت هم برای شما کمتر خواهد بود، مشکلاتی همچون:
- حمله قلبی یا سکته مغزی
- مشکلات بینایی که میتواند منجر به اختلال در بینایی یا حتی نابینایی شود
- درد، مور مور شدن یا بیحسی در دست و پاها که به آن آسیب عصبی هم میگویند
- مشکلات کلیوی که میتواند منجر به از کار افتادن کلیه هم شود
- مشکلات لثه و دندان
آموزش زندگی کردن با دیابت
وقتی دیابت داشته باشید، داشتن احساس خستگی، اندوه یا عصبانیت چیزی معمولی است. ممکن است از اقدامات لازم برای حفظ سلامتی شناخت داشته باشید، اما در پیش بردن برنامهتان در طول زمان مشکل داشته باشید. در این بخش توصیههایی برای چگونگی کنترل دیابت ارائه میشود، سعی کنید تغذیه مناسبی داشته و فعال باشید.
آکاردئون شود
کنترل دیابت
- استرس میتواند قند خون را بالا ببرد. راههای کاهش استرس را یاد بگیرید. نفس عمیق بکشید، باغبانی کنید، پیاده روی کنید، مدیتیشن انجام دهید، به تفریحات مورد علاقهتان بپردازید یا به موسیقی مورد علاقهتان گوش کنید.
- اگر احساس افسردگی دارید، درخواست کمک کنید. یک مشاور سلامت روانی، گروههای پشتیبان، اعضای مسجد، دوستان، یا اعضای خانواده که به نگرانیهایتان گوش میدهند میتوانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید.
تغذیه خوبی داشته باشید
- با کمک پزشک یک رژیم غذایی دیابتی بنویسید
- غذاهایی را انتخاب کنید که کالری، چربی اشباع شده، چربی ترانس، قند و نمک کمی داشته باشند
- غذاهایی که فیبر بیشتری دارند همچون تمامی حبوبات و غلات، نان، تردک (کرَکِر)، برنج، یا پاستا مصرف کنید
- مواد غذایی همچون میوهها، سبزیجات، تمامی غلات، نان و حبوبات، شیر کم چرب و پنیر را در برنامه غذاییتان قرار دهید
- به جای آب میوه و نوشیدنیهای مرسوم، آب بنوشید
- وقتی که وعدهای غذایی میخورید، نیمی از ظرف را با میوه و سبزیجات پر کنید، یک چهارم آن پروتئین همچون لوبیا، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، و یک چهارم دیگر هم غلات کامل همچون برنج قهوهای یا پاستای گندم کامل باشد
فعال باشید
- تصمیم بگیرید که بیشتر روزهای هفته را فعالتر بگذرانید. از 10 دقیقه پیادهروی در روز شروع کنید و این کار را سه روز در هفته انجام دهید
- دو بار در هفته، روی قویتر کردن ماهیچههایتان کار کنید. از باندهای کشی استفاده کنید، یوگا انجام دهید، باغبانی (کندن و کاشتن با ابزار لازم) انجام دهید یا بارفیکس بروید
- با استفاده از برنامه غذاییتان و داشتن تلاش بیشتر، به وزنی سالم برسید
بدانید هر روز باید چه کارهایی انجام دهید
- داروهای دیابت یا هر بیماری دیگرتان را به موقع مصرف کنید حتی وقتهایی که احساس میکنید حالتان خوب است. در مورد احتمال نیاز به مصرف اسپیرین برای جلوگیری از حمله قلبی یا سکته مغذی از پزشکتان سوال بپرسید. اگر نمیتوانید داروهایتان را تهیه کنید یا هر گونه عوارض جانبی برایتان داشته است به پزشک اطلاع دهید.
- هر روز پاهایتان را برای بریدگی، تاول، لکههای قرمز و تورم چک کنید. هر گونه زخمی که بهبود نمییابد را سریعا به پزشکتان خبر دهید
- برای سالم نگه داشتن دندان، دهان و لثههایتان هر روز مسواک بزنید و نخ دندان بکشید
- سیگار نکشید، برای ترک سیگار کمک بگیرید
- میزان قند خونتان را دنبال کنید. ممکن است بخواهید روزی یک یا دو بار آن را چک کنید. اعداد مربوط به قند خونتان را روی کاغذی یادداشت کنید. حتما در مورد آن با پزشکتان صحبت کنید
- در صورت توصیه پزشک، فشار خونتان را هم چک کرده و آنها را یادداشت کنید
با پزشکتان صحبت کنید
- هر سوالی در مورد دیابت دارید از پزشکتان بپرسید
- بروز هرگونه تغییری در سلامتیتان را گزارش دهید
برای سالم ماندن، مراقبتهای روزانه انجام دهید
حداقل دو بار در سال به پزشک مراجعه کنید تا در صورت وجود هر گونه مشکلی، زود تشخیص داده و درمان شود. در هر بار ویزیت موارد زیر باید انجام شود:
- گرفتن فشار خون
- بررسی پا
- بررسی وزن
- بررسی برنامه خود مراقبتی شما
- دو بار در سال تست A1C را انجام دهید. اگر بالای 7 باشد ممکن است نیاز به بررسی مداومتر باشد
یک بار در سال تستهای زیر باید انجام شود:
- آزمایش کلسترول
- بررسی کامل پا
- بررسی دهان برای چک کردن دندان و لثهها
- آزمایش مردمک چشم برای بررسی وجود هر گونه مشکلی در چشمها
- آزمایش آنفولانزا
- آزمایش خون و ادرار برای بررسی مشکلات کلیوی
غذاهایی که مبتلایات به دیابت باید از خوردن آن پرهیز کنند
دیابت یک بیماری مزمن است که در میان بزرگسالان و کودکان سراسر جهان بسیار شایع شده است. دیابت کنترل نشده، عواقب جدی زیادی همچون بیماریهای قلبی، مشکلات کلیوی، نابینایی و دیگر مشکلات سلامتی را به دنبال دارد. پیشدیابت هم به این مشکلات مربوط میشود. خوردن غذای نامناسب میتواند باعث بالا رفتن قند خون و سطح انسولین شده و همچنین باعث افزایش التهاب شود که بروز خطرات این بیماری را افزایش میدهد. کربوهیدرات، پروتئین و چربیها مواد مغذی هستند که به بدن انرژی میدهند. در میان این سه مورد، کربوهیدرات بیشترین تاثیر را روی قند خون دارد. به این خاطر که آنها در بدن شکسته شده، به قند یا گلوکز تبدیل شده و جذب جریان خون میشوند. کربوهیدراتها شامل نشاسته، قند و فیبر میشوند. البته فیبرها مشابه دیگر کربوهیدراتها در بدن هضم و جذب نمیشوند، بنابراین سطح قند خون را بالا نمیبرند. با تفریق میزان فیبر از کل کربوهیدرات موجود در یک غذا، سطح هضمپذیری آن غذا به دست میآید. برای نمونه، اگر یک فنجان ترکیبی از سبزیجات شامل 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد، میزان هضمپذیری آن 6 خواهد بود. وقتی که افراد مبتلا به دیابت، به یکباره مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند، قند خونشان ممکن است تا سطح خطرناکی بالا برود. بنابراین لازم است که از خوردن غذاهای پایین پرهیز شود:
آکاردئون شود
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
نوشیدنیهای شیرین بدترین نوع نوشیدنیها برای افراد دیابتی هستند، چون کربوهیدرات بسیار زیادی دارند؛ یک بطری نوشابه 354 میلیلیتری 38 گرم کربوهیدرات دارد. برای کنترل میزان قند خون و جلوگیری از خطرات این بیماری، به جای نوشیدنیهای شیرین، آب، نوشابه ورزشی و یخچای شیرین نشده مصرف کنید.
چربی ترانس
چربیهای ترانس صنعتی بسیار ناسالم هستند. آنها از طریق اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده جهت پایدار شدنشان تهیه میشوند. چربیهای ترانس در کره گیاهی، کره بادام زمینی، خامه و غذاهای منجمد یافت میشوند. به علاوه برخی از کارخانههای غذایی برای افزایش میزان سلامتی محصولات، چربیهای ترانس را به بیسکویتهای ترد، شیرینیها و محصولات پختنیشان اضافه میکنند.
نان سفید، پاستا و برنج
نان سفید، پاستا و برنج غذاهای فراوری شدهای با کربوهیدرات بالا هستند. خوردن نان، شیرینی و دیگر غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده، نشان داده شده است که تا حد زیادی باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 میشوند. در این غذاهای فراوری شده فیبر کمی وجود دارد که سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش میدهند.
ماست میوهای
ماست معمولی میتواند گرینه مناسبی برای افراد دیابتی باشد. ولی این مساله در مورد انواع ماستهای میوهای کاملا متفاوت است. ماستهای میوهای معمولا از شیر بدون چربی یا کم چرب تهیه میشوند و پر از کربوهیدرات و شکر هستند.
قهوههای طعم دار
قهوه فواید مختلفی همچون کاهش خطر ابتلا به دیابت را داراست. ولی قهوههای طعمدار بیشتر دسر هستند تا یک نوشیدنی سالم.
میوه خشک
میوهها منبعی عالی و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلفی همچون ویتامین ث و پتاسیم هستند. وقتی میوه خشک میشود این فرایند باعث کاهش میزان آب آن شده و منجر به افزایش غلظت این مواد مغذی میشود. متاسفانه میزان غلظت قند آن هم بالا میرود.
آب میوه
اگر چه آبمیوهها اغلب به عنوان نوشیدنی سالمی در نظر گرفته میشوند، ولی تاثیرات آن روی قند خون در واقع مشابه با همان تاثیرات نوشابهها و دیگر نوشیدنیهای قندی میباشد. این مساله به تمامی آب میوههای شیرین نشده همچون انواع آب میوههای شکردار مربوط میشود. در برخی موارد، میزان قند و کربوهیدرات آب میوهها حتی از نوشابهها هم بالاتر است.
سیب زمینی سرخ کرده
سیبزمینی سرخ کرده غذایی است که باید از خوردن آن اجتناب کنید به ویژه اگر دیابت داشته باشید. سیبزمینی خودش مقدار کربوهیدرات بالایی دارد. یک سیبزمینی متوسط با پوست شامل 37 گرم کربوهیدرات است که 4 گرم آن از نوع فیبر است.
